Este adevărat că metabolismul tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă, inclusiv după vârsta de 30 de ani. Această scădere este parțial cauzata de reducerea masei musculare care apare natural cu îmbătrânirea, deoarece țesutul muscular este mai activ decât țesutul adipos.
Alți factori care pot influența scăderea metabolismului includ schimbările hormonale, odihna insuficienta și reducerea nivelului de activitate fizică.
Cum să preveniți scăderea metabolismului:
Menținerea sau Creșterea Masei Musculare: Practicarea exercițiilor de forță sau a antrenamentului cu greutăți poate ajuta la menținerea sau chiar la creșterea masei musculare, ceea ce poate menține sau îmbunătăți rata metabolică.
Activitate Fizică Regulată: Pe lângă exercițiile de forță, activitățile cardiovasculare (cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul) pot ajuta la arderea caloriilor și la îmbunătățirea sănătății generale.
Alimentație Echilibrată: Consumul unei diete echilibrate bogate în fructe, legume, proteine de calitate buna și grăsimi sănătoase poate ajuta la susținerea metabolismului. Evitați dietele foarte restrictive pe termen lung, deoarece acestea pot încetini metabolismul.
Suficient Somn: Lipsa somnului poate afecta negativ metabolismul și poate crește riscul de creștere în greutate. Asigurați-vă că dormiți suficient și că aveți o rutină regulată de somn.
Hidratarea: Consumul adecvat de apă este esențial pentru un metabolism eficient. Apa poate ajuta, de asemenea, la stimularea metabolismului temporar, mai ales dacă este consumată rece.
Gestionați Stresul: Stresul cronic poate afecta negativ metabolismul. Tehnicile de reducere a stresului, cum ar fi socializarea, meditația și timpul petrecut în natură sau cu animale pot avea beneficii pozitive.
Schimbarile hormonale care afecteaza metabolismul includ:
Estrogen: La femei, schimbările majore hormonale se petrec în timpul premenopauzei și menopauzei, care, de obicei, încep în jurul vârstei de 40-50 de ani, dar modificările subtile pot începe și mai devreme. Scăderea nivelurilor de estrogen poate influența distribuția grăsimii corporale, trecând de la o distribuție mai mult pe șolduri și coapse, la o acumulare mai mare în jurul abdomenului. Acest lucru poate afecta negativ metabolismul, deoarece grăsimea abdominală este asociată cu un risc crescut de probleme metabolice.
Hormonul de creștere: Nivelurile hormonului de creștere (HGH) scad, de asemenea, odată cu înaintarea în vârstă. Acest hormon stimulează creșterea, reproducerea celulară și regenerarea în corp. Scăderea sa poate afecta capacitatea organismului de a menține masa musculară și poate încetini metabolismul.
Hormonii tiroidieni: Funcția tiroidiană poate deveni mai puțin eficientă pe măsură ce înaintăm în vârstă, afectând metabolismul. Tiroida reglează metabolismul, iar orice dezechilibru al hormonilor tiroidieni poate duce la modificări ale ratei metabolice.
Afectarea somnului de 8 ore zilnice
Lipsa unui program constant de somn de 8 ore pe noapte poate avea efecte semnificative asupra metabolismului și asupra sănătății generale. Somnul insuficient sau de slabă calitate poate perturba echilibrul hormonal, afectând în mod direct metabolismul și alte aspecte ale sănătății, cum ar fi:
Reglarea Apetitului: Somnul influențează nivelurile hormonilor care reglează foamea — grelina și leptina. Grelina stimulează apetitul, în timp ce leptina contribuie la sentimentul de sațietate. Lipsa somnului poate crește nivelul de grelină și scădea producția de leptină, ducând la creșterea apetitului și, posibil, la luarea în greutate.
Toleranța la Glucoză și Riscul de Diabet: Studiile sugerează că lipsa somnului poate afecta negativ modul în care organismul utilizează glucoza, crescând rezistența la insulină. Acest lucru poate crește riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.
Metabolismul Energetic: Somnul insuficient poate reduce rata metabolică bazală (cantitatea de calorii arse în repaus), făcând managementul greutății mai dificil.
Stresul Oxidativ și Inflamația: Privarea de somn poate crește stresul oxidativ și inflamația în organism, ceea ce poate avea efecte negative asupra sănătății cardiovasculare și poate afecta negativ metabolismul.
Decizii Alimentare Nesanatoase: Oboseala poate afecta procesele de luare a deciziilor și controlul impulsurilor, făcând mai probabilă alegerea alimentelor bogate în calorii, zahăr și grăsimi.
Performanța Exercițiilor Fizice: Lipsa somnului poate reduce motivația pentru exerciții fizice și poate afecta performanța, reducând astfel efectele benefice ale activității fizice asupra metabolismului.
Recuperarea și Creșterea Musculară: Somnul este esențial pentru recuperarea musculară și sinteza proteinelor. Lipsa somnului poate împiedica creșterea și menținerea masei musculare, care este esențială pentru un metabolism sănătos.
Pentru a contracara efectele scăderii metabolismului, este important să se adopte un stil de viață sănătos, care include exerciții fizice regulate, o dietă echilibrată și suficient somn. De asemenea, monitorizarea stării de sănătate și consultarea regulată cu un specialist pot ajuta la identificarea și gestionarea oricăror dezechilibre hormonale.
Comentários